Fitness Senior

Ceci est juste une page personnelle pour des idées et pas une page médicales ni sportive, de quelqu'un qui a horreur du sport. Pour des conseils pros adresser vous aux pros. Mais c'est de toute façon mieux de faire quelque chose que rien. On devient tous senior un jour.

L'avantage ici ces exercice peuvent se faire à la maison ou dehors sur le balcon ou à l'hôtel pendant des voyages.

Petits exercices simples pour ne pas rouiller trop vite.

  • Marche: 1/2 heure par jour
  • Natation
  • Aqua-gym
  • méthode Pilate
  • Workout
  • Méthode musculation augmenter poids jusqu' à ce qu'on puisse plus faire le mouvement. La musculation est basé sur les microdéchirures des muscles et leur régénération.
  • Méthode endurance et raffermissement, augmenter les répétitions avec un poids très responsable voir sans poids.

Objets utiles

tapis de gym ou équivalent\
tabouret
Boit de conserve ou bouteille plastique
ballon ou sac de riz dans un cornet solide ou livre
sac de gel poids environ 1kg dans un sac plastic avec un élastique peu faire office de petite altère\ corde élastique
Barre bâton ballais

Objets pour dehors , un bâton , arbres pour s'appuyer, bout de bois caillou pour des poids

Conseils généraux

  • Surveiller la respiration
  • Garder le dos droit
  • Toujours rentrer le ventre et expirer lors d'un mouvement
  • Revoir des vidéos et et faire des exercices en parallèle
  • Rechercher des vidéos sur le net pour changer ou trouver de nouvelles idées.

On ne perd que la graisse autour du muscle qui est entrainé. Se concentrer sur le muscle qu'on veut entrainer, sinon les autres muscles aide aussi et c'est moins efficace.

La gym douce

Exercice au lit

Exercices

Mettre des chaussures de sport pour ne pas glisser set éviter un accident.
S'appuyer contre quelque chose pour pas perdre équilibre si on a des problèmes d' équilibre.

Devant ordinateur assis

Se lever au moins une fois toute les demi-heures

  1. Lever jambe étendue pied 90 degré
  2. Bras tendu rotation (pouce en haut pouce en bas)

Extensions étirement:

  1. Nuque droite gauche avant arrière ( ne pas faire de rotation)
  2. extension bras vers le haut
  3. basculer vers la droite et la gauche, bras tiré ver le sol
  4. soulever épaule tire le bras vers, le bas rotation épaule
  5. crocher les mains rotation torse
  6. main derrière la nuque menton vers le bas,faire le dos rond.
  7. rapprocher coude devant soi, écarter les bras angle 90°
  8. rapprocher coude devant soi, les bras angle 90°, lever coude au-dessus de la tête.
  9. soleil bras tendu horizontalement monter en arc descendre en arc devant soi
  10. placer main sur épaule opposée

Musculation:

  1. Contraction abdominal maintenir 10-20 seconde,serrer les fesses.(série 10x)
  2. S'assoir lentement les bras tendus et dos droit et se relever (série 10x)
  3. Flexion jusqu'à sentir la chaise sans s'assoir lentement, lever les bras à l'horizontale (série 10x)
  4. s'assoir sur le borde la chaise, se tenir avec les mains sur le bord de la chaise , dos droit un peu en arrière, lever les genou de 10cm (série 10x)

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm

Abdo:

  1. S'assoir sur le devant de la chaise, main sur le coté des cuisses, contacter muscle du ventre.
  2. Se pencher doucement en arrière jusqu'à toucher le dos de la chaise et revenir en position vertical.
  1. Rotation bassin bras tendu 3 appuis sur le coté. revenir au centre et changer de coté 3 appuis sur le coté opposé
  1. les 2 bras tendu vers bas sur coté,les 2 bras tendu vers haut sur coté opposé,alterner.
  2. rouler épaule (comme au crawl) dans un sens puis dans l'autre

Debout

sur le 2 jambes , sur une jambe flexion statique des genoux 45- 90 degré maintenir position idem mais en se relevant dynamique

Se mettre sur la pointe des pieds 2s répéter (3×7)

Devant mur ou pas de porte

pied à 30cm (chaussure qui glisse pas ou pied nu, glisser le dos vers le bas jusqu'à ce qu'on sente le muscle de jambe maintenir 5-10 seconde répéter et descendre de plus en plus bas

plus difficile s'appuyer avec les mains même position soulever une jambe à l'horizontale

Devant fenêtre ouvert

2 bras 1 bras Faire des pompes en s'appuyant contre le bord de la fenêtre ou contre une commode ou table solide.

utilisation ballon

Faire tourner autour du corps utiliser pour extension bras en haut devant soi rotation

exercice ballon fitness

Abdo léger coude appuyé sur ballon a genou dos droit rouler http://www.youtube.com/watch?v=W9kd6G2rLlM&feature=related

Utilisation petit tabouret solide

monter dessus avec un pied

Bâton

Utiliser bâton , club de golf , barre

Cela Permet de garder le parallélisme. Debout ou assis selon l'état de vos articulation.

Au sol

Appuis coude pointe des pieds ligne droite

Appuis genoux main. décoller un genou du sol extension de la jambe soulevé

Position latéral lever une jambe en extension

Avec ballon ou chaise

Couché sur le dos

Abdo Main derrière la nuque fixé plafond (point fixe) soulever 5-10cm max

Main derrière la nuque.Remonter jambe à l' équerre.

Corridor

Monter une dizaine de fois les escaliers (discrètement)

Par Muscle

Triceps:

Version light utiliser dos de chaise stable ou meuble (environ 1.00m-1.20m) de haut. Appuyer les mains dans le dos sur le meuble et faite des flexions avec les jambes et et aider vous des bras pour vous redresser. Plus vous êtes exercé plus vous laisserai les bras faire le travail. Pour des gens plus souple on peu directement utiliser la surface d'une chaise sofa ou divan avec les jambes plies à 90 degré et vous soulever avec les bras dans le dos.

Sur chaise appuyer dos, rentrer ventre, bras tendus avec poids (bouteilles etc) plier avant-bras en arrière 90°

Trapèze

Debout rentrer ventre, barre main contre en bas et barre, dos droit en avant monter barre au niveau du nombril.

Exercices respiratoires

Si possible derrière un vieux camion diesel qui fait un nuage noir et en fumant 3 paquet de clopes par jours.

Vider les poumons

Vider consciemment les poumons plusieurs fois par jour pour changer complétement l'air des poumons.

Bruler des calories:

  • 49 Kalorien bei 10 Minuten gehen
  • 17 Kalorien bei 10 Minuten Arbeit am Computer
  • 43 Kalorien bei 10 Minuten Shoppen
  • 92 Kalorien bei 30 Minuten Kochen
  • 46 Kalorien bei 1 Stunde Schlaf
  • 592 Kalorien bei 1 Stunde Radfahren
  • 407 Kalorien bei 1 Stunde Tanzen ( Disco)
  • 444 Kalorien bei 1 Stunde Wandern
  • 74 Kalorien bei 20 Minuten Gewichte heben
  • 24 Minuten Fensterputzen verbrennen ca. 80 Kalorien.
  • 20 Minuten Bettenmachen verbrennen ca. 80 Kalorien.
  • 1,4 Stunden Autofahren verbrauchen ca. 85 Kalorien.
  • 15 Minuten Radfahren verbrennen ca. 95 Kalorien.
  • 18 Minuten Tanzen verbrauchen ca. 105 Kalorien.
  • 20 Minuten Schwimmen verbrennen ca. 115 Kalorien.
  • 25 Minuten Gymnastik verbrennen ca. 130 Kalorien.
  • 22 Minuten Treppensteigen verbrennen ca. 180 Kalorien
  • 1,2 Stunden Spazierengehen verbrennen ca. 200 Kalorien
  • 2 Stunden Autowaschen verbrennen ca. 320 Kalorien
  • eine halbe Stunde Eislaufen verbrauchen ca. 375 Kalorien
  • 31 Minuten Fußballspielen verbrauchen ca. 410 Kalorien
  • 1 Stunde Bergsteigen verbraucht ca. 760 Kalorien
  • 1,5 Stunden Skilanglauf verbrennen ca. 910 Kalorien
  • 50 Minuten Wäschebügeln verbrennen ca. 150 Kalorien

Calculatrice de consommation calorie

http://www.amapur.de/kalorienrechner.html http://www.blick.ch/life/fitness/fit-der-kalorienrechner-sagts-ihnen-118597

En francais: http://www.fitness-cardio-training.com/Calculateurs/calculkcal.cgi

Remarque : la calculatrice a des réglettes ce qui permet de voir certain problèmes rarement soulevés dans la discutions du problème du poids. La différence des sexes la différence du poids de départ . Plus le poid baisse, moins il faut consommer.

Randonnée:

Workout Programme gymnastique

Pas de cardio avant une musculation et pas mélanger cardio et musculation dan la même séance.

cardio: velo , marche course, natation

Durée globale 15-20 min /jours

Musculation:

Toujours suivre l'ordre

  1. Échauffement 5 min mouvement léger des muscles à travailler 5-10 mouvement
  2. Exercice entrainement 4 séries de 5 à 15
  3. Étirement 1 mouvent tenir 20-30 sec

Toujours exercices par groupe

  1. haut du corps
  2. bas du corps