Ceci est juste une page personnelle pour des idées et pas une page médicales ni sportive, de quelqu'un qui a horreur du sport. Pour des conseils pros adresser vous aux pros. Mais c'est de toute façon mieux de faire quelque chose que rien. On devient tous senior un jour.
L'avantage ici ces exercice peuvent se faire à la maison ou dehors sur le balcon ou à l'hôtel pendant des voyages.
Petits exercices simples pour ne pas rouiller trop vite.
tapis de gym ou équivalent\
tabouret
Boit de conserve ou bouteille plastique
ballon ou sac de riz dans un cornet solide ou livre
sac de gel poids environ 1kg dans un sac plastic avec un élastique peu faire office de petite altère\
corde élastique
Barre bâton ballais
Objets pour dehors , un bâton , arbres pour s'appuyer, bout de bois caillou pour des poids
On ne perd que la graisse autour du muscle qui est entrainé. Se concentrer sur le muscle qu'on veut entrainer, sinon les autres muscles aide aussi et c'est moins efficace.
Vidéo et site pour des idées:
Les muscles exercices images http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
Images http://lesclefsdutoucher.free.fr/alire_gym_douce.htm
Échauffement : 5mn http://video.about.com/exercise/warming-up.htm
Assouplissement nuque doucement :http://video.about.com/exercise/Neck-Stretches.htm
workout 1 : 5 mn http://www.youtube.com/watch?v=JvomWcK4lRU
workout 2 : 8 mn http://www.youtube.com/watch?v=1nNSbGEz9NY&feature=related
Dur mais pour des idées http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/
http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s878/thalasso-sport/video-exercices-pour-seniors.html
http://www.wat.tv/video/pilates-pour-debutants-19t2b_191ji_.html
http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM (muscule sans materiel)
http://www.youtube.com/watch?v=p_B_o7TebiA (streching senior asiatique)
http://www.icyou.com/topics/health-wellness/morning-yoga-bed+
http://www.youtube.com/watch?v=W9kd6G2rLlM&feature=related exercice ballon bien expliqué
http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&NR=1 avec votre sofa
http://apprendrefacile.com/cours-video-comment-tonifier-cuisses-fessiers-fitness
http://www.wat.tv/video/renforcement-musculaire-avec-11rfj_11bzn_.html
http://apprendrefacile.com/cours-video-comment-affiner-sa-taille-exercices-fitness
http://www.wat.tv/video/renforcement-musculaire-avec-11rfh_11bzn_.html
Se dérouiller avant de se lever.
http://www.icyou.com/topics/health-wellness/morning-yoga-bed+
http://www.youtube.com/watch?v=LX4fTllkuBU
http://www.youtube.com/watch?v=bzVPWbcRKgA&feature=related
Mettre des chaussures de sport pour ne pas glisser set éviter un accident.
S'appuyer contre quelque chose pour pas perdre équilibre si on a des problèmes d' équilibre.
Se lever au moins une fois toute les demi-heures
Extensions étirement:
Musculation:
http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm
Abdo:
sur le 2 jambes , sur une jambe flexion statique des genoux 45- 90 degré maintenir position idem mais en se relevant dynamique
Se mettre sur la pointe des pieds 2s répéter (3×7)
pied à 30cm (chaussure qui glisse pas ou pied nu, glisser le dos vers le bas jusqu'à ce qu'on sente le muscle de jambe maintenir 5-10 seconde répéter et descendre de plus en plus bas
plus difficile s'appuyer avec les mains même position soulever une jambe à l'horizontale
2 bras 1 bras Faire des pompes en s'appuyant contre le bord de la fenêtre ou contre une commode ou table solide.
Faire tourner autour du corps utiliser pour extension bras en haut devant soi rotation
Abdo léger coude appuyé sur ballon a genou dos droit rouler http://www.youtube.com/watch?v=W9kd6G2rLlM&feature=related
monter dessus avec un pied
Utiliser bâton , club de golf , barre
Cela Permet de garder le parallélisme. Debout ou assis selon l'état de vos articulation.
Appuis coude pointe des pieds ligne droite
Appuis genoux main. décoller un genou du sol extension de la jambe soulevé
Position latéral lever une jambe en extension
Avec ballon ou chaise
Abdo Main derrière la nuque fixé plafond (point fixe) soulever 5-10cm max
Main derrière la nuque.Remonter jambe à l' équerre.
Monter une dizaine de fois les escaliers (discrètement)
Version light utiliser dos de chaise stable ou meuble (environ 1.00m-1.20m) de haut. Appuyer les mains dans le dos sur le meuble et faite des flexions avec les jambes et et aider vous des bras pour vous redresser. Plus vous êtes exercé plus vous laisserai les bras faire le travail. Pour des gens plus souple on peu directement utiliser la surface d'une chaise sofa ou divan avec les jambes plies à 90 degré et vous soulever avec les bras dans le dos.
Sur chaise appuyer dos, rentrer ventre, bras tendus avec poids (bouteilles etc) plier avant-bras en arrière 90°
Debout rentrer ventre, barre main contre en bas et barre, dos droit en avant monter barre au niveau du nombril.
Si possible derrière un vieux camion diesel qui fait un nuage noir et en fumant 3 paquet de clopes par jours.
Vider consciemment les poumons plusieurs fois par jour pour changer complétement l'air des poumons.
http://www.amapur.de/kalorienrechner.html http://www.blick.ch/life/fitness/fit-der-kalorienrechner-sagts-ihnen-118597
En francais: http://www.fitness-cardio-training.com/Calculateurs/calculkcal.cgi
Remarque : la calculatrice a des réglettes ce qui permet de voir certain problèmes rarement soulevés dans la discutions du problème du poids. La différence des sexes la différence du poids de départ . Plus le poid baisse, moins il faut consommer.
Pas de cardio avant une musculation et pas mélanger cardio et musculation dan la même séance.
cardio: velo , marche course, natation
Durée globale 15-20 min /jours
Musculation:
Toujours suivre l'ordre
Toujours exercices par groupe